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乐鱼官网_干货资讯 地中海饮食健美运动员的基本饮食

发布日期:2021/12/21
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乐鱼官网_干货资讯 地中海饮食健美运动员的基本饮食

很难懂确表达保守意义上的地中海饮食指的是甚么,由于地中海地域居平易近的具体饮食布局是多种多样的。 或许地中海饮食最主要的特点是它优先斟酌养分丰硕且加项目度尽量低的食品,是以蔬菜、生果和优良脂肪在饮食中阐扬侧重要感化。 这里引见的地中海饮食首要针对寻求活动表示和身体健康的气力练习者。

地中海饮食可以或许给操练者带来的第一个益处就是无益在健康,其健康感化已被无数科学研究所证实。 例如,一个心肌梗塞高危人群顺应地中海饮食后,他的心脏、血管和新陈代谢都遭到了无益的影响,终究寿命也获得了耽误。 从这一点来看,地中海饮食已知足了我们判定饮食黑白的第一个尺度。

它能给从业者带来的第二个益处也很主要。 地中海饮食的食品品种丰硕,包罗生果、坚果、菜子油、橄榄油、鸡蛋、鱼类、乳成品、全谷物、豆类和其他蔬菜,让人们在选择食品上有很年夜的矫捷性。 。 这些食品很是合适包括在地中海饮食中。 另外,地中海饮食的人假如情愿的话能够吃一些肉,喝一点酒。 假如你常常吃以上食品,你会发觉地中海饮食在必然水平上其实也是一种低脂饮食。 由于从相干研究成果来看,这类炊事布局中的热量只要45%来自在脂肪。 尽人皆知,鱼、坚果和高价值食用油供给了丰硕的单不饱和和多不饱和脂肪酸来历。 地中海饮食的素质是它所包括的食品含有年夜量的单不饱和脂肪酸。

上面列出的食品为活动员供给了杰出比例的 omega-3 脂肪酸和 omega-6 脂肪酸。 别的,这类饮食中的脂肪含量恰当增添,更轻易让活动员持久对峙,包管活动员体内构成有益在合成代谢的激素情况。 吃苦练习的活动员需要耗损更多一点炊事脂肪,是以他们必需找到地中海式饮食作为其非凡要求的根本,才能持久对峙。

另外,活动员在操练地中海饮食时,碳水化合物的摄取量很是矫捷。 例如,活动员能够经由过程优先选择生果、豆类和其他蔬菜中的碳水化合物并响应地削减谷物产物来节制碳水化合物的摄取量。 最少在减脂阶段,如许的地中海饮食能够包管减脂结果。 研究注解,在这类地中海饮食的帮忙下,受试者在两年内总共减轻了 4.4 千克的体重。 其他研究注解,地中海饮食能够光鲜明显增进脂肪削减。 还值得一提的是,地中海饮食在保持减脂方面仿佛最少与低脂饮食一样有用。

假如将地中海饮食与阿特金斯饮食进行比力,采取阿特金斯饮食的人在前六个月确切会减轻更多体重。 但从久远来看,阿特金斯饮食法绝对不会比地中海饮食法更有用。

是以,地中海饮食对活动员减肥具有主要意义:一方面,人们仅仅依托地中海饮食便可以使减脂结果不变持久;另外一方面,人们能够经由过程地中海饮食来到达减脂结果。 另外一方面,假如他们想减肥得更快、更较着地减失落脂肪,从地中海饮食转向低碳水化合物饮食或其他饮食是没有问题的(图1)。 以后,为了连结体重,活动员能够再次将饮食调剂为地中海饮食。

图 1:定制持久饮食打算的建议

在操练地中海饮食时,活动员摄取的碳水化合物在增肌进程中阐扬侧重要感化:在增肌阶段,活动员能够(而且有需要)将地中海饮食设置为高碳水化合物饮食,即除蔬菜、生果、谷类产物比重较着上升。 除地中海饮食外,活动员还应当在练习前后弥补一些快速接收的碳水化合物。

这类用在气力练习的地中海饮食的增肌版本为活动员供给了所有必须的养分素和热量,以确保肌肉的不变发展。 我们建议活动员瓜代利用增肌地中海饮食和蔬菜比例较年夜、脂肪含量较高的减脂地中海饮食。 因为这类高碳水化合物的地中海饮食还能为活动员供给最少35%的热量来自脂肪,是以也包管了活动员具有一个有益在肌肉发展的荷尔蒙情况。

不管活动员是削减饮食中碳水化合物的比例来减脂,仍是增添碳水化合物的比例来增肌,在操练地中海饮食时,都必需时辰留意优良卵白质——乳成品和鱼类的摄取。 、家禽、鸡蛋、坚果和豆类是优良卵白质的食品来历。 活动员最好每餐都吃这些食品,如许才能包管在减脂阶段尽量削减肌肉丧失,并在增肌阶段为肌肉卵白质合成供给足够的原料。

有一个对照尝试证实了这一点:受试者采取地中海饮食减肥一年,一年后去脂体重的降落幅度很小; 但假如同时弥补活动,结果会更年夜。 好的。 是以,地中海饮食合适上面提到的判定饮食黑白的第二个尺度。

瓜代强调碳水化合物的增肌版本和恰当削减碳水化合物的减脂版本,从适用角度来看,持久对峙地中海饮食对活动员来讲是有益的。 多项研究证实,从久远来看,人们更有可能对峙地中海饮食。 但假如人们只是纯真遵守地中海饮食,就有功败垂成的风险。 是以,即便采取地中海饮食,也要留意矫捷调剂,如许才能更有用地减脂。 也就是说,能够在必然水平上吃一些垃圾食物,但最好是在练习以后再吃,而且必然要在过后经由过程严酷的饮食节制和活动来填补。 假如人们使地中海饮食的根基要素多样化并时不时地吃一点垃圾食物,他们将可以或许更好地对峙以地中海为根本的饮食。 如许,地中海饮食就知足了上述判定饮食质量的第三个尺度。

从上面的会商我们晓得,地中海饮食有良多长处。 答应食用体积年夜但能量密度低、养分丰硕、饱腹结果好的食品; 此中含有很多含有优良碳水化合物的食品,让活动员能够按照本身的需要矫捷选择食用。 碳水化合物的类型。 另外,地中海饮食很是健康,令人们很轻易过渡到其他饮食。 错误谬误多是一些活动员更喜好更严酷、更有纪律的饮食。

由于对他们来讲,那些简单间接的饮食方式更轻易理解,只需要遵守便可。 并且,只遵守地中海饮食的人会功败垂成。 我们还想说,迄今为止,还没有科学研究特地测试地中海饮食对气力练习者或健美活动员的影响。

鄙人面的文章中,我将具体注释地中海饮食的哪一个版本更合适气力练习的人,而且能够知足他们的需求。 保举所无力量练习者都来看看!

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