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乐鱼官网_健美男子的增肌和健身食谱

发布日期:2021/12/21
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乐鱼官网_健美男子的增肌和健身食谱

一个时髦阳刚的汉子应当具有发财的肌肉、健旺的体格、均匀的身形、魁伟的身段、规矩的姿式、萧洒的风度,和发自心里深处的英勇、坚毅、固执的精力气质和阳刚之气。魂灵。 的漂亮. 为了帮忙更多的男性健美快乐喜爱者在练习的同时进行公道的养分弥补,从健美饮食中取得更年夜的效益,我们按照康比特多年的跟踪查询拜访和健美练习师的实践经验得出健美健美的结论。 练习者平常的健美饮食策略是包罗适当的卵白质食品、低含量的脂肪食品和高含量的碳水化合物食品。 同时,还需要公道弥补增进合成、避免分化的“合成代谢因子”,以包管肌肉的发展。 成长,让我们分享这份健身饮食指南。

1、弥补足够的热能

人体需要耗损必然的热能来保持生命和进行各类勾当。 健美练习更离不开能量的供给。 肌肉缩短的气力来自在能量。 健美练习时,人体特殊是骨骼肌耗损的能量年夜年夜增添。 肌肉发展需要足够的热量摄取,由于每增添0.45千克(约1磅)肌肉,身体年夜约需要2,500年夜卡。 为了增进肌肉发展,热量摄取必需到达50年夜卡/千克体重/天以上。 以70千克的男性为例,总热量应到达3500年夜卡/天,才能知足肌肉发展所需的足够热量。

2.弥补足够的碳水化合物

健美练习时的能量首要由糖原供给。 弥补糖原最有用的方式是在练习或角逐前或早饭时摄取富含碳水化合物的炊事,为练习供给足够的能量。 为了取得杰出的练习结果,还必需留意在活动前、活动中和活动后弥补活动饮料和健身饮料。

另外,练习后的进餐对健美活动员来讲一样主要。 恰当的碳水化合物摄取能够将练习引发的肌肉分化供能状况改变为增添肌肉尺寸的合成状况。 不要只吃简单的碳水化合物,由于它们会很快被消化,致使胰岛素排泄到达峰值并敏捷回落,从而致使血糖​​降落。 副感化是刺激恐怖的分化代谢,由于为了避免胰岛素程度敏捷降落,身体味排泄另外一种激素——胰高血糖素,它会引发分化代谢,粉碎肌肉组织。

是以,弥补碳水化合物的准确方式应当是:在一天的主餐中添加米饭、馒甲等主食。 燕麦片和喷鼻蕉能够作为练习前的零食添加。 活动时,应实时弥补充足的健身饮料等活动饮料,以包管肌肉质量。 发展所需的足够能量和不变的胰岛素排泄程度,削减练习时因糖供给不足而致使的肌肉分化。

3、弥补优良卵白质原料

健美练习经由过程“超负荷”引发的“超抵偿”来增添肌肉厚度。 为了实现“超载”,必需有足够的能源,而为了实现“超抵偿”,必需有丰硕的修复材料。 健美快乐喜爱者的建议卵白质摄取量为1.6至2.0克/千克/天。

乳清卵白是今朝肌肉发展的最好卵白质来历。 它不但含有丰硕的氨基酸,并且其恰当的氨基酸构成比其他卵白质更轻易被人体操纵来建立本身的肌肉卵白。 优良乳清卵白富含支链氨基酸,能够更好地增进肌肉发展,避免肌肉分化。 同时,卵白基质等高端乳清卵白产物还添加了卵白质含量,能够年夜年夜提高乳清卵白的生物活性,增进肌肉细胞对乳清卵白的接收。

4、增进合成,削减分化

肌肉卵白质老是处在更新和粉碎的瓜代进程中:新卵白质被合成,旧卵白质被分化。 卵白质合成和分化的速度决议了肌肉质量的巨细。 合成代谢因子就像胶水一样,将肌肉合成的原材料牢牢地堆积在一路,帮忙肌肉变得愈来愈强健。

甚么是合成代谢因子? 合成代谢因子是平安有用的“合成代谢和抗分化代谢”活动养分食物。 常见的合成代谢因子包罗肌酸、谷氨酰胺、谷氨酰胺肽、酪卵白、卵清卵白水解物(含有二肽、三肽和游离氨基酸)、鸟氨酸复合物(OKG)、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸(HMβ)等。肌酸今朝是国际公认的强效增肌弥补剂。 不但能有用增添气力和活动耐力,还能增添肌肉、下降体脂率。 我国是肌酸出产年夜国,是以中国肌酸不管是含量仍是质量、功能、性价比都具有怪异的劣势。 这里要提示大师的是,肌酸必然要准确利用,服用的同时必然要留意弥补糖、水和卵白质。

以上就是我们总结的增肌饮食策略。 它们是一些很是有用的增肌饮食根基准绳。 读完本文后,不要再期待了。 赶紧步履起来,从饮食和养分入手,让你的身体尽快变得更健旺吧!


文章来源:乐鱼官网
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