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乐鱼官网_不要只训练上半身用这5个下半身训练动作来提高腿部力量

发布日期:2021/12/21
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乐鱼官网_不要只训练上半身用这5个下半身训练动作来提高腿部力量

假如你想成为一位健身高手,仅仅练习胸部和背部是不敷的。 有些健美活动员过在重视上半身的练习而轻忽了下半身的练习。 他们的腿细如筷子。 我相信你也不但愿本身的上半身强而下半身瘦。 所以我们不克不及只做到前后均衡,还得上下均衡。

下半身练习不该在练习打算以外进行,而应作为一周的首要练习课程。 现实上,腿部练习应当每周进行两次,或最少每5-6天进行一次。

\熬炼下肢的益处\

我们身体最年夜的肌肉鄙人肢(由股四头肌、腿筋、臀肌或臀部肌肉、内收肌或年夜腿内侧和小腿肌肉构成),是以熬炼下肢会燃烧年夜量卡路里,使肌肉更强健,新陈代谢加强。

强健的下半身肌肉在我们的平常糊口和功能性勾当中也很主要,例如:步行、跑步、爬楼梯,乃至坐下和站起来。

下面我给大师引见5个下半身练习动作,快来尝尝吧!

弹力绳俯卧股直肌拉伸

方针部位:股直肌

做5组,每次连结30秒,组间歇息30秒

1.俯卧,双手握住弹力绳两头,将中心部门固定在右脚上,曲折右膝。

2.向前拉动拉伸绳,将右腿尽量向上拉,以拉伸股直肌。 3.延续固按时间。 对面也是如斯。

徒手蹲下

方针部位:股四头肌、臀肌

做 5 组,每组 10 次,组间歇息 30 秒

1、连结站立姿式,双脚分隔与肩同宽,挺胸、背部挺直,腹部收紧,双手平举。

2、膝盖微弯,骨盆前倾,挺胸,肩膀向后压,下蹲至年夜腿与地面平行。

3.回到肇端位置并完陈规定次数。

半轴不稳,双腿半蹲

方针部位:股四头肌、臀肌、下肢不变肌

做5组,每次连结60秒,组间歇息30秒

1、双脚站在半轴平面上,连结身体竖立并连结均衡。

2.双手放在锁骨前,渐渐蹲下,同时收紧焦点以连结均衡。

3.前往初始位置并反复指定次数。

哑铃前弓步

方针部位:股四头肌、臀肌、腿筋

做 5 组,每组 10 次,组间歇息 60 秒

1.连结身体朴重,抬开端,收回肩胛骨,挺胸,挺直背部。 每只手各握一个哑铃,天然吊挂在身体两侧。

2. 肺部向前,步子不要太小或太年夜,下降臀部直到前年夜腿与地面平行,然后将前腿推回肇端位置。

3、继续换另外一条腿瓜代操练,反复划定次数。

箱式跳步

方针部位:下肢

做 5 组,每组 10 次,组间歇息 60 秒

1.连结竖立,双脚并拢,站在跳箱后面,双手叉腰,脸朝前。

2. 曲折左腿的臀部和膝盖,将其支持在跳箱上。 将左腿伸直并站在跳箱上。 抬起右腿,直到年夜腿与地面平行,连结身体不变。

3、回到肇端位置,反复上述步调,完陈规定次数,换另外一侧。

-以上内容来自-

《2019 年活动健身日历》

人平易近邮电出书社出书

本文为与出书社合作内容


文章来源:乐鱼官网
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