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乐鱼官网_健身时不要忽视小腿肌肉 我教大家三个训练方法让整个腿部肌肉更加协调

发布日期:2021/12/21
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乐鱼官网_健身时不要忽视小腿肌肉 我教大家三个训练方法让整个腿部肌肉更加协调

大师好,我是悠米,酷爱健身。

我们都晓得,要练习好小肌肉群是很坚苦的。 它不但需要年夜量的练习动作、组数和反复次数,并且还需要进行高频次和自力的练习日才能看到成果。

此中,小腿肌肉很轻易被大师轻忽。 成果小腿愈来愈瘦,而年夜腿肌肉却愈来愈发财,所以腿部肌肉比例很不调和。

对男生来讲,练习小腿肌肉很是主要。 它能够提高全部腿部的不变性,为日​​常的深蹲、弓步等腿部练习动作供给不变的支持,同时也削减脚踝受伤的可能性。

那末若何熬炼小腿肌肉呢?

1.每周跑24-30千米

我这里有一个白叟,天天跑8-10千米。 成果,他的小腿围此刻是他人的1.5倍。 他几近没有进行过其他腿部练习。 这首要和他的跑步体例和练习量相关。

跑步时,自动用脚掌先着地。 这时候,小腿肌肉最先缩短。 假如步距缩短,步频就会增添,跑步距离就会耽误。 如许不但会增添能量耗损,还会进一步强化全部小腿肌肉。 练习越频仍,小腿肌肉天然就会变得越厚。

固然,对通俗练习者来讲,没有需要天天都跑步。 每周应跑步4-5次,每次6千米,所以每周跑步量为24-30千米。

2、提犊练习

第一步:徒手练习

①静态动作

站起来后,用前脚掌支持地面,脚后跟向上抬起,直到足弓和脚后跟完全抬起为止,连结姿式不动。

建议做5组*20秒。

②动态动作

在静态活动的根本上,脚根回到地面,从而构成上下活动的动态操作。

留意:假如感受身体不敷不变,能够光脚练习,如许会有更好的练习结果。

建议做5组*20次。

第二步:分量练习

①站立哑铃提踵

双手握住哑铃,双腿略微向两侧打开,然后将脚举高至高位。

②坐姿哑铃提踵

坐下后,将哑铃放在年夜腿上方,然后将脚举高至高位。

留意:单腿动作可用在站立和坐姿动作,以强化一侧小腿肌肉。

建议每一个动作做4组*15次。

假如想要更好的结果,能够采取“两条腿+一条腿”的组合练习。

先做双腿动作12次,然后再做摆布两侧的单腿动作各15次,所以只需要做3组。

您能够每周练习两次,一次徒手练习,一次举重练习,以这类体例瓜代进行。

3.波比跳

除以上两个操练以外,简单版的波比跳也能够强化小腿肌肉。

简单版的波比跳省略了俯卧撑,但前后跳和跳起来的时候缩短了,让小腿承受的压力更年夜。

两腿之间的距离不宜太宽,不然持续做50-100个波比跳后,小腿肌肉会感应较着酸痛。

建议在其他练习以后进行立卧撑跳,分为5组*10或10组*10,每周能够练习两次。

写在最初:

您能够操练上面保举的三种方式。 此中,强度最年夜的练习就是波比跳。 操练后的第二天小腿酸痛就会很是较着。

当天就可以感受到提小腿练习,一般恢复需要1-2天。 双腿和单腿结合练习方式结果最好。 假如你想经由过程跑步让小腿变粗,你需要每周跑20千米以上,并用脚掌着地。

按照本身的需要选择响应的练习体例。 颠末一段时候的练习,就可以看到较着的结果。


文章来源:乐鱼官网
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